"Hábitos atómicos"

2024-12-02 11:01:00  136  1  Reportar

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Este mapa mental es una guía para 'Hábitos atómicos', un libro que ofrece un método efectivo para desarrollar hábitos saludables. El enfoque se basa en un ciclo de retroalimentación de cuatro pasos: señal, deseo, respuesta y recompensa, con el objetivo de resolver problemas de la vida con el mínimo esfuerzo. Las cuatro leyes del cambio de comportamiento —hacerlo obvio, atractivo, fácil y agradable— son clave para establecer hábitos positivos. Además, el libro sugiere estrategias avanzadas y métodos para abandonar malos hábitos, convirtiéndolo en una herramienta esencial para el crecimiento personal y el desarrollo de hábitos sostenibles.

Otras creaciones del autor

Esquema/Contenido

El método de cuatro pasos para desarrollar hábitos saludables

El hábito se puede descomponer en un ciclo de retroalimentación que incluye cuatro pasos: la señal, el deseo, la respuesta y la recompensa.

El propósito final de un hábito es: resolver problemas de la vida con el mínimo esfuerzo y energía posible

Las cuatro leyes del cambio de comportamiento son un conjunto de reglas simples que podemos usar para desarrollar hábitos saludables

Haz que sea obvio

Hágalo atractivo

hazlo fácil y accesible

haz que sea agradable

Primera ley: Haz que sea obvio

Método 1: Ejecutar la fórmula de intención

Realizaré qué acción en qué lugar y hora

Por ejemplo: "Planeo 'hacer ejercicio durante media hora cuando llegue a casa por la noche'" en lugar de "Cuando llegue a casa por la noche,
antes de prepararme para bañarme, haré saltar la cuerda durante 20 minutos y estirarme durante 10 minutos"

Método 2: Aumento de hábitos

Después de "actualizar hábitos", insertar nuevos hábitos entre acciones habituales

Por ejemplo: despertar→doblar la ropa de cama→ducharse, superponerse a
despertar→frotar la cara durante 2 minutos en la cama, estirar todo el cuerpo→doblar la ropa de cama→ducharse

Método 3: Reconstruir el entorno

Dividir tu habitación en diferentes zonas de actividad

por ejemplo: una silla para leer, una mesa para escribir, una mesa para comer

Segunda ley: Hágalo atractivo

Método 1: Vincular preferencias

Si puedes hacer algo que te gusta al mismo tiempo que haces otra cosa, es probable que la primera te resulte atractiva.

Combina tus acciones de alta frecuencia con las que necesitas hacer de baja frecuencia

Método 2: Aumento de hábitos + vínculo de preferencias

Después de mi actual hábito, adoptaré el hábito que necesito y luego el que deseo.

Por ejemplo: Quieres jugar mucho con tu teléfono, pero necesitas leer 30 minutos de un libro, o necesitas hacer más ejercicio

La tercera ley: Hágalo fácil y accesible

Método 1: Reducir la resistencia

Optimiza tu entorno para que sea más fácil moverte

Por ejemplo: si quieres dejar de comer snacks, no compres snacks o ponlos en un lugar donde no los veas

Método 2: Preparar el entorno

Preparar el entorno para que las acciones futuras sean más fáciles

Por ejemplo: primero hacer ejercicio, comprar ropa de gimnasia que se pueda quitar y poner fácilmente

Método 3: Regla de los dos minutos

Cuando comienzas a un hábito, el tiempo que tarda no debe superar los dos minutos, y cuando llegue el momento, distente inmediatamente.

La Cuarta Ley: Hágalo agradable

Las primeras tres leyes del cambio de comportamiento aumentan la probabilidad de que este comportamiento ocurra inmediatamente, mientras que la cuarta ley aumenta la posibilidad de que este comportamiento se repita.

Método 1: Satisfacción inmediata

El cerebro humano evoluciona para priorizar las recompensas inmediatas en lugar de las recompensas retardadas.

Mantener hábitos es clave tener sentimientos de logro, incluso si solo son sentimientos sutiles

Método 2: Rastreo de hábitos

El método de seguimiento de hábitos es una manera simple de medir si has adquirido un hábito

Utiliza el método de seguimiento de hábitos para registrar tendencias de hábitos, no interrumpas

marcar en el calendario

Método 3: Contrato de hábitos

El contrato de hábito se puede utilizar para aumentar el costo social de cualquier acción, haciendo que el costo de romper una promesa sea público y doloroso

Saber que alguien te está mirando puede ser una fuerte motivación

Estrategia avanzada: cómo pasar de simplemente bueno a realmente grande

Elegir hábitos adecuados

Cuando tus hábitos se ajustan a tus talentos (genéticos), es fácil desarrollar y mantener esos hábitos

La norma de la chica rubia establece que la gente tiene más iniciativa al manejar asuntos que están dentro de su alcance

Hábitos repetitivos + práctica deliberada = dominio

La reflexión y la retrospectiva son un proceso que te permite mantenerte siempre atento a tu rendimiento.

Cómo dejar de malos hábitos

Aplicar las cuatro leyes de la transformación de comportamiento al revés