Programa de perda de peso
2024-11-07 13:57:18 0 Relatar
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Esboço/Conteúdo
Análise da situação atual
Peso de 110 jin, índice BMI (índice de massa corporal) está dentro do intervalo normal, não há necessidade de preocupação excessiva com o problema de excesso de peso.
Objetivo: em um ano, espero pesar 100 libras.
Plano de implementação
Controle alimentar
Café da Manhã: Garanta uma alimentação equilibrada, como pão integral, ovos, leite, etc.
Almoço: baseado em vegetais, com combinação de carne e vegetais, como peixe, peito de frango, etc., evitando alimentos excessivamente gordurosos.
Jantar: Vegetais como base, com menos carboidratos, como arroz e massas.
Snacks: escolha snacks com baixo calorífico, alto em proteínas e fibras, como frutas e nozes.
Bebida: Garanta uma quantidade suficiente de bebida, beba pelo menos 2000ml de água todos os dias.
Plano de Exercício
Exercício aeróbico: pelo menos três vezes por semana, como corrida, natação, saltar corda etc.
Treinamento de força: pelo menos duas vezes por semana, como levantamento de peso, pull-ups, flexões de braço etc.
Yoga ou alongamento: pelo menos duas vezes por semana, ajuda a aumentar a flexibilidade e equilíbrio do corpo.
Horário de sono
Garanta uma boa quantidade de sono, pelo menos 7 horas por dia.
Evite ficar acordado até tarde, tente dormir antes das 11 horas.
Mantendo uma boa atitude, evite que as flutuações emocionais afetem os resultados do emagrecimento.
Acompanhamento de progresso
Registrar a variação de peso semanalmente e ajustar o plano de dieta e exercício conforme necessário.
Realizar uma medição completa de peso e percentagem de gordura a cada mês para avaliar o resultado do emagrecimento.
Realize uma verificação médica completa a cada trimestre para garantir a saúde durante o processo de emagrecimento.
Alcançar o peso alvo de 100 libras no final do ano, avaliar o efeito do plano de emagrecimento.
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