《原子習慣》
2024-12-02 11:00:58 1 舉報
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大綱/內容
培养良好习惯的四步法
習慣可以分解成一個反饋循環，它包括四個步驟：提示、渴求、反應和獎勵
習慣的最終目的是：以盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題
行為轉變的四大定律是一套我們可以用來培養良好習慣的簡單規則
讓它顯而易見
讓它有吸引力
讓它簡單易行
讓它令人愉快
第一定律：讓它顯而易見
方法1：執行意圖公式
我將於什麼時間什麼地點進行什麼行為
例如：計劃「晚上下班回家我將運動半小時」不如「晚上下班回家後，
準備洗澡之前，我會先跳绳20分鐘，拉伸10分鐘」
準備洗澡之前，我會先跳绳20分鐘，拉伸10分鐘」
方法2：習慣堆疊
在“當前習慣”之後，在習慣性動作中間插入新的習慣
例如：醒来→叠被子→洗澡，叠加成
醒来→在被窝里搓脸2分钟，拉伸全身→叠被子→洗澡
醒来→在被窝里搓脸2分钟，拉伸全身→叠被子→洗澡
方法3：重构環境
將你的房間划分为不同的活動區域
例如：用來閱讀的椅子、寫字的書桌、一個餐桌
第二定律：讓它有吸引力
方法1：绑定喜好
如果你在做一件事的同时可以做另一件你喜欢的事，那么前者很可能对你产生一定的吸引力
將你喜好的高頻動作與你需要做的低頻動作搭配在一起
方法2：習慣堆疊+綁定喜好
在【現有習慣】之後，我將【我需要的習慣】，然後【我想要的習慣】
例如：你特別想玩手機，但你需要看完30分鐘書，或者你需要更多的鍛煉
第三定律：讓它簡單易行
方法1：減小阻力
優化你的環境使你更容易行動
例如：如果你想戒掉吃零食的习惯，就不要买零食，或者把零食放在看不见的地方
方法2：準備環境
準備好環境，使未來的行動更容易
例如：先要健身，买穿脱方便的健身服
方法3：兩分鐘規則
當你開始培養一個習慣時，它所用時間不應超過兩分鐘，時間一到就立刻停止
第四定律：讓它令人愉快
行為轉變的前三個定律，提高了這種行為當即發生的概率，而第四定律，提高了這種行為得以重複的可能性。
方法1：立即滿足
人腦進化為優先考慮即時獎勵，而非延遲獎勵
保持習慣的關鍵是要有成就感，哪怕只是細微的感受
方法2：習慣追蹤法
習慣追蹤法是衡量你是否養成了習慣的簡單方法
利用習慣追蹤法，記錄習慣的傾向，不要中斷
例如：在日历上打勾
方法3：習慣契約
習慣契約可用來增加任何行為的社會成本，它使得違背承諾的代價公開而痛苦
知道別人在看著你，可以成為一種強大的動力
高級戰術：如何從單純的好轉向真正的偉大
選擇適合的習慣
當你的習慣與天賦（基因）相匹配時，你就容易養成並維持那種習慣
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习惯动作+刻意练习=精通
反思和回顾是一個過程使你能夠時刻關注自己的表現。
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